Detta är B-vitaminerna

Vad är B-vitamin?

B-vitamin är inte en enstaka vitamin utan består av åtta vitaminer:

• B1 (tiamin)

• B2 (riboflavin)

• B3 (niacin)

• B5 (pantotensyra)

• B6 (pyridoxin)

• B7 (biotin)

• B9 (folat/folsyra)

• B12 (kobalamin)

De samarbetar i kroppen och är särskilt viktiga för att omvandla kolhydrater, fett och protein till energi som kroppen kan använda.

B-vitaminer ger inte energi i sig – men utan dem kan kroppen inte använda den energi vi får från maten.

Vad gör B-vitamin i kroppen?

B-vitaminer har flera viktiga funktioner:

1. Energimetabolism

De hjälper kroppen att bryta ner näringsämnen och omvandla dem till användbar energi.

2. Nervsystem

Flera B-vitaminer är nödvändiga för nervsignalering och hjärnans funktion.

3. Röda blodkroppar

B6, B9 och B12 är viktiga för bildning av röda blodkroppar.

4. DNA och celldelning

Folat och B12 spelar en central roll i DNA-syntes och celldelning.

Vi rekommenderar: 

Köp nu

B-vitamin i mat – var finns det?

B-vitaminer finns i många olika livsmedel, men de är känsliga för värme, alkohol och livsmedelsbearbetning.

Fullkornsprodukter innehåller mer B-vitamin än vita mjölprodukter eftersom delar av sädeskornet tas bort vid raffinering.

Du hittar B-vitamin i exempelvis:

Fullkorn och spannmål

• Fullkornsbröd

• Havre

• Råg

• Vetegroddar

Animaliska livsmedel

• Lever

• Kött

• Fisk

• Ägg

• Mjölk och ost

Baljväxter och nötter

• Linser

• Bönor

• Jordnötter

• Frön

Grönsaker

• Gröna bladgrönsaker

• Broccoli

• Svamp

Genomgång av de olika B-vitaminerna

B1 (Tiamin)

Hjälper kroppen att omvandla glukos till energi och är viktig för nervsystemet. Brist på tiamin kan ge trötthet, muskelsvaghet och neurologiska problem. 

B2 (Riboflavin)

Deltar i energiproduktion och bidrar till normal hud och syn. Brist är ovanligt men kan förekomma vid alkoholöverkonsumtion.

B3 (Niacin)

Viktigt för ämnesomsättning, hud och nervsystem. Allvarlig brist kan leda till pellagra, som kännetecknas av diarré, hudproblem och kognitiva störningar.

B5 (Pantotensyra)

Behövs för nedbrytning av fett, kolhydrater och protein samt för produktion av hormoner. Brist är mycket sällsynt.

B6 (Pyridoxin)

Viktig för proteinomsättning, bildning av röda blodkroppar och hjärnans signalsubstanser. Överdrivna doser via tillskott kan orsaka nervskador.

B7 (Biotin)

Känt som “hår- och hudvitaminet”, men har främst en roll i energimetabolism och fettsyraproduktion. Brist är ovanlig men kan uppstå vid långvarig konsumtion av stora mängder rå äggvita.

B9 (Folat/Folsyra)

Avgörande för celldelning och bildning av röda blodkroppar. Särskilt viktigt under graviditet. 

B12 (Kobalamin)

Nödvändigt för nervsystemet, blodbildning och energiomsättning. Finns nästan enbart i animaliska livsmedel.

B-vitamin brist – symptom

Eftersom de flesta B-vitaminer inte lagras i större mängder kan brist utvecklas vid långvarigt ensidig kost.

Vanliga symptom:

• Trötthet

• Koncentrationssvårigheter

• Hudproblem

• Muskelsvaghet
  

• Nervpåverkan

Alkohol påverkar upptaget negativt och ökar risken för brist.

Behöver man B-vitamin tillskott?

De flesta får tillräckligt genom en varierad kost.

Tillskott kan vara aktuellt för:

• Gravida

• Veganer

• Äldre med nedsatt upptag

• Personer med ensidig kost

• Personer med alkoholproblematik

Kan man få i sig för mycket B-vitamin?

Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga kissar kroppen ut överskottet. Men höga doser via tillskott kan ändå ge biverkningar.

Därför bör tillskott tas med eftertanke och gärna i samråd med vårdpersonal om du är osäker.

Källor:

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b