Allt du behöver veta om HMB

Vad är HMB?

HMB är en metabolit av aminosyran leucin, vilket innebär att kroppen kan bilda HMB när leucin bryts ner. (1)

Endast en mindre del av leucin omvandlas till HMB. Därför används HMB ibland som kosttillskott för att tillföra en större mängd än vad som normalt bildas genom kosten. 

Vad betyder HMB?

HMB betyder beta-hydroxy-beta-metylbutyrat och är ett ämne som bildas när kroppen bryter ner leucin.

På engelska används namnet beta-hydroxy-beta-methylbutyrate. 

Vad är HMB bra för?

En större översikt av tidigare metaanalyser fann vissa positiva effekter på bland annat muskelmassa och styrka. (2)

Nyare forskning visar också att resultaten kan skilja sig mellan olika grupper. En metaanalys från 2026 fann exempelvis ingen tydlig förbättring av muskelmassa eller styrka när HMB kombinerades med styrketräning hos personer över 50 år. (3)

HMB tillskott - hur fungerar det?

HMB-tillskott används för att tillföra en koncentrerad mängd HMB, istället för att förlita sig på den lilla mängd som kroppen själv bildar från leucin. (1)

Det finns framför allt två former av HMB: HMB-Ca, där HMB är bundet till kalcium, och HMB-FA, som är en fri syravariant. HMB-FA verkar kunna ge en snabbare ökning av HMB i blodet. (1)

HMB säljs bland annat som kapslar och pulver och förekommer även i vissa kombinationsprodukter som exempelvis PWO.

När ska man ta HMB?

Forskning om HMB pekar på att intag i nära anslutning till träning kan vara fördelaktigt, bland annat för att stödja muskelproteinsyntesen och återhämtningen efter träning. (1)

Man kan också dela upp den dagliga mängden i flera doser, exempelvis 1 gram tre gånger om dagen. Det ger totalt 3 gram HMB per dag, vilket är en dos som ofta har använts i forskning. (1)

Hur mycket HMB ska man ta?

3 gram HMB per dag är en vanlig dos i forskning.

ISSN anger omkring 38 mg HMB per kilo kroppsvikt och dag som en dos som har använts i studier, vilket motsvarar ungefär 3 gram för en person som väger 80 kg. (1)

HMB biverkningar

HMB verkar generellt tolereras väl vid vanliga doser. (1)

ISSN genomgång av forskningen bedömer dessutom att tillgängliga säkerhetsdata talar för att både HMB-Ca och HMB-FA kan användas säkert under längre perioder, med data på upp till minst ett år. (1)

Är HMB bra för att bygga muskler?

HMB verkar kunna bidra till att bevara eller öka muskelmassa, men effekten är inte lika tydlig hos alla.

Forskning har visat små positiva effekter på muskelmassa och styrka i vissa grupper, medan andra studier inte har sett någon tydlig fördel.