Betala säkert med Qliro
Kundservice
Bygg Stora Underarmar - Gratis Program!
Vill du bygga starka, uthålliga underarmar och förbättra greppstyrkan? Detta program är utformat för dig som vill ha tydliga instruktioner, progression och maximera resultaten.
Frekvens och utrustning
Frekvens: 2–3 gånger per vecka
Vila mellan set: 60–90 sekunder
Utrustning: Hantlar, skivstång, kabelmaskin, stång, handduk
Vanliga begrepp
- Reps: Antalet repetitioner du utför
- Set: En grupp repetitioner utan vila
- Superset: Två övningar direkt efter varandra
- Dropset: Sänk vikten utan vila när du inte orkar fler reps
Nu kör vi.
Vill du ha schemat som PDF?
Få hela träningsprogrammet som en PDF med tydliga instruktioner och bilder som visar exakt hur man gör – perfekt att spara i mobilen.
Träningsprogrammet
| Övning | Set | Reps/Tid |
|---|---|---|
| Måndag | ||
| Wrist Curl (handflator upp) | 3 | 15 reps |
| Farmers Walk | 3 | 30 sek |
| Dead Hang | 3 | Max tid |
| Wrist Curl bakom rygg | 3 | 20 reps |
| Onsdag | ||
| Wrist Curl (handflator ner) | 3 | 15 reps |
| Zottman Curls | 3 | 12 reps |
| Reverse Barbell Curl | 3 | 10–12 reps |
| Cable Wrist Curl | 3 | 20 reps |
| Fredag | ||
| Towel Grip Hang | 2 | Max tid |
| Wrist Roller | 2 | - |
| Stretch (Valfritt efter varje pass) | ||
| Underarmsstretch (flexorer) | 2 | 30 sek |
| Underarmsstretch (extensorer) | 2 | 30 sek |
| Skaka händer | - | 20–30 sek |
Tips för maximal effekt
- Öka vikter, tid eller reps gradvis varje vecka
- Fokusera på kontrollerade rörelser
- Variera grepp för bättre resultat
Kör hårt – underarmar byggs med disciplin och greppstyrka 💪
0 kommentarer