Järn och varför det är så viktigt

Vad är järn?

Järn är ett livsnödvändigt mineral som spelar en central roll i kroppens syretransport och energiproduktion.

Det behövs för att vi ska orka, kunna koncentrera oss och för att immunförsvaret ska fungera normalt.

Globalt sett är järnbrist den vanligaste bristen av alla mikronäringsämnen.

Vad gör järn i kroppen?

Den viktigaste uppgiften är att ingå i hemoglobin – ämnet i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader.

Järn finns också i myoglobin, ett protein i musklerna som lagrar och använder syre vid fysisk aktivitet. Dessutom är järn en del av flera enzymer som är involverade i energimetabolism och cellfunktion.

Utan tillräckligt med järn försämras kroppens förmåga att producera energi effektivt.

Hur får vi i oss järn?

Järn finns både i animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Animaliska källor (innehåller hemjärn):

• Lever och annan inälvsmat

• Blodmat

• Kött

• Ägg

• Skaldjur

Hemjärn tas upp relativt effektivt av kroppen.

Vegetabiliska källor (innehåller icke-hemjärn)

• Fullkornsprodukter

• Baljväxter

• Nötter och frön

• Torkad frukt

Icke-hemjärn tas upp i lägre grad och påverkas mer av vad man äter i övrigt under måltiden.

Vad påverkar järnupptaget?

Kroppens förmåga att ta upp järn är relativt låg jämfört med många andra näringsämnen. Upptaget påverkas av flera faktorer:

Faktorer som förbättrar upptaget:

• Vitamin C

• Fisk och kött i samma måltid

Faktorer som kan minska upptaget:

• Kaffe och te

• Vissa växtämnen i spannmål och baljväxter

• Större mängder kalcium i samma måltid

Tillagningsmetoder som surdegsjäsning och groddning kan förbättra tillgängligheten av järn från vegetabiliska livsmedel.

Hur mycket järn behöver man per dag?

Behovet varierar beroende på ålder, kön och livssituation.

Här är det rekommenderade intaget av järn:

Kvinnor i fertil ålder behöver mer järn på grund av menstruation. Under graviditet ökar behovet kraftigt.

Järnbrist – symtom och riskgrupper

Om kroppen förlorar mer järn än den får i sig töms depåerna gradvis.

Till slut kan järnbristanemi utvecklas, vilket innebär att blodets syretransport försämras.

Vanliga symtom är:

• Trötthet och svaghet

• Blek hud

• Andfåddhet

• Huvudvärk

• Nedsatt immunförsvar

Grupper med ökad risk är:

• Gravida

• Tonåringar

• Kvinnor med riklig menstruation

• Små barn

• Personer med ensidig kost

Kan man få i sig för mycket järn?

Ja. Järn i höga doser kan vara giftigt.

Tidiga tecken på överdosering kan vara:

• Magont

• Illamående

• Kräkningar

• Diarré

Mycket stora mängder kan vara farliga, särskilt för barn. Därför ska järntillskott alltid förvaras oåtkomligt för barn och användas enligt rekommendation.

Viktigt att känna till om järn i livsmedel

Allt järn som anges i näringsdeklarationer tas inte nödvändigtvis upp av kroppen.

Vissa tillsatta former, exempelvis järnföreningar som används som färgämne, bidrar inte i någon större utsträckning till kroppens järndepåer.

Det betyder att ett livsmedel kan ha ett högt angivet järnvärde utan att det ger motsvarande effekt i kroppen.

Källor

1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn/