Den stora guiden om aminosyror

Vad är aminosyror?

Aminosyror är organiska föreningar som fungerar som byggstenar för proteiner. De är involverade i nästan alla biologiska processer i kroppen, inklusive muskeluppbyggnad, enzymproduktion och neurologisk funktion.

Totalt finns det 20 st aminosyror som används i proteinsyntesen, varav 9 är essentiella (EAA) och måste tillföras via kosten.

Hur många aminosyror finns det?

Det finns 20 st aminosyror som kroppen använder för att bygga proteiner.

Dessa delas in i två kategorier:

Essentiella aminosyror (måste tillföras via kosten)

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Metionin
6. Fenylalanin
7. Treonin
8. Tryptofan
9. Valin

Icke-essentiella aminosyror (kan tillverkas i kroppen)

10. Alanin

11. Asparagin

12. Asparaginsyra

13. Glutaminsyra

14. Serin

15. Arginin

16. Cystein

17. Glutamin

18. Glycin

19. Prolin

20. Tyrosin

I vilken mat finns de aminosyror som kroppen inte kan bilda själv?

Animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla de essentiella aminosyrorna i tillräckliga mängder. Det gör dem till kompletta proteinkällor.

Växtbaserade källor som bönor, linser, tofu och quinoa kan också bidra, men ofta behöver man kombinera flera olika växtproteiner för att få ett komplett spektrum av aminosyror. Exempelvis kan du kombinera ris och bönor, eller fullkornsbröd med hummus, för att nå hela aminosyraprofilen.

Varför är aminosyror bra för träning och hälsa?

För dig som tränar regelbundet är aminosyror särskilt viktiga. De bidrar till att bygga och reparera muskler efter fysisk aktivitet, hjälper till att minska träningsvärk och förbättrar återhämtningen. Särskilt viktiga är de grenade aminosyrorna – leucin, isoleucin och valin – som ofta finns i kosttillskott som BCAA.

Men det slutar inte där. Aminosyror påverkar även ämnesomsättningen, sömnen och humöret. Vissa fungerar som förstadier till signalsubstanser i hjärnan – till exempel tryptofan, som är en föregångare till serotonin.

Brist på aminosyror

När kroppen inte får tillräckligt med aminosyror, särskilt de essentiella, kan det påverka en rad viktiga funktioner. Eftersom aminosyror behövs för att bygga proteiner, påverkar en brist på dessa nästan allt i kroppen.

Vanliga tecken på aminosyrabrist kan vara:

• Minskad muskelmassa eller svårighet att bygga muskler
• Trötthet och låg energi trots sömn
• Försämrat immunförsvar och ökad infektionskänslighet
• Håravfall eller skört hår
• Långsam sårläkning
• Nedstämdhet eller försämrat humör (t.ex. vid brist på tryptofan som påverkar serotoninproduktionen)

Varför får man brist?

Långvarig brist kan uppstå vid dåligt kost, extremt kaloriunderskott, ätstörningar eller om man utesluter stora livsmedelsgrupper utan att ersätta dem med exempelvis kosttillskott. Även vissa sjukdomstillstånd eller tarmproblem som försämrar upptaget av näring kan ligga bakom.

Särskilt veganer och vegetarianer bör vara uppmärksamma på att få i sig ett brett spektrum av växtbaserade proteiner, så att alla essentiella aminosyror täcks.

Källor

National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. (1989). Dietary Protein and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press (US). Tillgänglig online

Volpi, E. & Rasmussen, B.B. (2022). Amino Acids: What They Are and Why You Need Them. Verywell Health. Tillgänglig online

Ross, A.C., Caballero, B., Cousins, R.J., Tucker, K.L. & Ziegler, T.R. (2020). Modern Nutrition in Health and Disease – Kapitel: Protein and Amino Acid Requirements. National Center for Biotechnology Information (NCBI). Tillgänglig online