Så här fungerar beta-alanin
Publiceringsdatum: 2025-10-26
I den här artikeln går vi igenom vad beta-alanin är, vad det gör i kroppen, hur mycket man ska ta ta och vilka biverkningar som finns.
Vad är beta-alanin?
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen kan bilda den själv. Den används som en byggsten i ämnet karnosin, som lagras i våra muskler.
Karnosin fungerar som en buffert mot mjölksyra – det vill säga, den hjälper till att stabilisera pH-nivån i musklerna under intensiv träning.
När surheten i musklerna minskar kan du helt enkelt orka lite längre innan tröttheten slår till.
Det är därför beta-alanin ofta används av idrottare som vill öka sin prestationsförmåga i högintensiva träningsformer som styrketräning, sprint och crossfit.
Vad gör beta-alanin i kroppen?
Effekten av beta-alanin kommer från dess förmåga att öka karnosinnivåerna i musklerna.
Det gör att musklerna bättre kan hantera ansamlingen av vätejoner (som skapar den sura miljön vid hård träning).
Resultatet blir därför:
- Ökad muskeluthållighet vid intensiv träning
- Förbättrad prestation i korta, explosiva insatser
- Mindre muskeltrötthet och snabbare återhämtning
Studier visar att regelbundet intag av beta-alanin under 4–10 veckor kan öka karnosinnivåerna med upp till 80%.
Effekten märks särskilt vid aktiviteter som varar mellan 1 och 4 minuter – där mjölksyra vanligtvis begränsar prestationen.
Hur lång tid tar det innan beta-alanin ger effekt?
Till skillnad från koffein ger beta-alanin inte en omedelbar effekt efter första dosen.
Det tar tid för kroppen att bygga upp lagren av karnosin i musklerna.
De flesta märker effekt efter cirka 2–4 veckor av regelbundet intag, och maximal effekt uppnås ofta efter 8–10 veckor.
Hur mycket beta-alanin ska man ta?
För att uppnå en mätbar effekt rekommenderas oftast en daglig dos på cirka 3–6 gram.
Beta-alanin i PWO
Beta-alanin hittas ofta i prestationshöjande kosttillskott som exempelvis PWO.
Detta är på grund av ämnets förmåga att kunna höja prestationen och att det finns många som gillar "sticket" som man kan uppleva av ett högt intag av beta-alanin.
För den som inte tycker om sticket så finns det även PWO utan beta-alanin.
Biverkningar av beta-alanin
Den vanligaste biverkningen är den så kallade stickningen (parestesi) – en pirrande eller stickande känsla i huden, oftast i ansikte, händer eller armar.
Detta är ofarligt och går över efter en kort stund. Stickningarna beror på att beta-alanin påverkar nervreceptorer.
Om du upplever att det är obehagligt kan du:
- Börja med en lägre dos
- Ta det tillsammans med mat
Sammanfattning – Är beta-alanin värt att ta?
Om du tränar högintensivt och vill minska trötthet, öka uthålligheten och prestera bättre i kortare insatser – då kan beta-alanin vara ett tillskott värt att testa.
