Vad är HMB? Vi förklarar!
Publiceringsdatum: 2025-07-19
Är du ute efter ett sätt att maximera muskeltillväxt och snabba upp återhämtningen? Då har du kanske hört talas om HMB. Men vad är HMB, hur fungerar det och när bör man ta det? I denna artikel reder vi ut allt kring detta kosttillskott.
Vad är HMB?
HMB, eller β-hydroxy β-metylbutyrat, är en metabolit av aminosyran leucin. Leucin är välkänt för sin muskelbyggande effekt – och HMB är den aktiva beståndsdelen som tros ligga bakom mycket av leucinets anabola potential.
Men kroppen producerar bara små mängder HMB naturligt. För att få i dig 3 gram HMB via kost krävs det över 60 gram leucin – något som i praktiken är omöjligt att uppnå enbart via mat.
Därför används HMB som tillskott, ofta av dem som vill "skydda" muskelmassan under tuff träning eller diet.
HMB = β-hydroxy β-metylbutyrat
Vad är HMB bra för?
HMB:s primära fördel är att det minskar muskelnedbrytning. Det gör det särskilt intressant i situationer där muskler riskerar att brytas ner, exempelvis vid:
- Kaloriunderskott (t.ex. under en diet)
- Extremt hård träning
- Åldrande
- Träningsuppehåll eller rehabilitering
En studie på män som tränar kampsport visar också att HMB kan påskynda återhämtningen, minska träningsvärk (DOMS) och bidra till ökad muskelmassa.
När ska man ta HMB?
För bästa effekt bör HMB tas dagligen. Rekommenderad dos är 3 gram per dag, helst uppdelat i 2–3 portioner. Tidpunkten beror på vilken typ av HMB du använder:
- HMB-FA (fri syraform): tas 30–60 minuter före träning
- HMB-Ca (kalciumsalt): tas 60–120 minuter före träning
På vilodagar är det bra att ta HMB jämnt fördelat under dagen för att behålla de önskade effekterna från tillskottet.
HMB effekt: Vad säger forskningen?
Effekten av HMB är väl dokumenterad – särskilt i följande grupper:
- Äldre vuxna: HMB verksr kunna motverka förlust av muskelmassa vid åldrande.
- Kampsportare: minskad träningsvärk, bättre återhämtning och lägre nivåer av muskelskademarkörer.
För vältränade individer är effekten ofta mindre dramatisk, men HMB kan fortfarande vara ett verktyg för att behålla muskelmassa under kalorirestriktion eller hög träningsvolym.
Är HMB säkert?
Ja. HMB har använts i över 20 år i kosttillskott och klassas som säkert. Kliniska studier har inte visat några allvarliga biverkningar vid doser upp till 3–6 gram per dag.
Möjliga (men ovanliga) biverkningar kan vara milda magbesvär.
Är HMB värt att testa?
Ja – särskilt om du är i någon av följande grupper:
- Du är nybörjare inom styrketräning
- Du vill bevara muskelmassa under viktnedgång
- Du är äldre och vill motverka muskelförlust
- Du tränar väldigt hårt och behöver extra återhämtning
För vältränade individer med optimerad kost och återhämtning kan HMB fungera som ett kompletterande stöd.
