Allt du behöver veta om kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är ett av världens mest studerade och använda kosttillskott – och inte utan anledning. Det kan hjälpa dig att prestera bättre, bygga muskler snabbare och återhämta dig effektivare efter träning.

Kreatin är en förening som finns naturligt i musklerna och hjälper till att snabbt skapa energi under kortvariga, explosiva aktiviteter som styrketräning och sprintlöpning. Kroppen producerar kreatin själv, men du kan också få i dig mer genom kost och tillskott, vilket kan förbättra prestationsförmåga och återhämtning.

Vad gör kreatin med din kropp?

Kreatin hjälper kroppen att snabbt återbilda ATP (adenosintrifosfat), som är cellernas huvudsakliga energikälla vid korta och intensiva ansträngningar. När du tränar hårt bryts ATP snabbt ned till ADP (adenosindifosfat), vilket minskar din tillgång på energi.

Tillskott av kreatin ökar mängden kreatinfosfat i musklerna, vilket gör att ADP snabbare kan omvandlas tillbaka till ATP – och du kan prestera hårdare och längre innan du blir trött.

• Ökad styrka och explosivitet – du orkar fler repetitioner och tyngre vikter.
• Snabbare återhämtning – minskad muskeltrötthet efter intensiva pass.
• Ökad muskelvolym – kreatin drar in vätska i muskelcellerna, vilket ger ett fylligare utseende i musklerna

Kreatinfosfat:

Är det bra att ta kreatin?

För de allra flesta är svaret ja. Kreatin har visat sig vara säkert och effektivt vid långvarig användning för både män och kvinnor. Det passar perfekt om du:

• Tränar styrketräning, sprint eller annan explosiv idrott
• Vill bygga muskelmassa
• Vill förbättra återhämtningen
• Är vegetarian eller vegan och naturligt har lägre kreatinnivåer

Vad är biverkningar av kreatin?

Kreatin är generellt väldigt säkert, men vissa kan uppleva milda biverkningar som:

• Vätskeretention (tillfällig viktuppgång)
• Magbesvär om dosen är för hög

Får man håravfall av kreatin?

Vissa äldre studier har spekulerat kring ökad DHT-nivå (ett hormon kopplat till håravfall), men forskning visar inte ett direkt samband mellan kreatin och håravfall. Mer forskning behövs dock för att ge ett 100% säkert svar.

Hur snabbt får man resultat av kreatin?

Resultat kan märkas redan efter 5–7 dagar om du gör en uppladdningsfas (20 gram per dag i 5 dagar). Om du tar en vanlig dos (3–5 gram per dag) kan resultaten komma efter cirka 2–4 veckor.

Vanliga frågor om kreatin

Hur mycket kreatin ska man ta per dag?

En standarddos är 3–5 gram per dag.

Måste man köra en uppladdningsfas?

Nej, men det kan snabba upp resultaten.

Kan man ta kreatin året runt?

Ja, kreatin är säkert för långvarig användning enligt flera studier.

Kan kvinnor ta kreatin?

Absolut! Kvinnor får samma positiva effekter som män.