Vad menas med hypertrofi?

Vad betyder begreppet?

Hypertrofi är ett centralt begrepp inom styrketräning och fysiologi. Termen refererar till ökningen av muskelmassans volym genom att muskelfibrerna växer i storlek, genom en viss typ av träning. För de som strävar efter att bygga en starkare och mer muskulös kropp är det viktigt att veta innebörden av hypertrofi och så kallad hypertrofisk träning.

Hypertrofi vs styrka

Hypertrofi och styrka är två koncept som ofta förväxlas inom träningsvärlden, men skillnaden ligger egentligen i träningen och hur man utför övningarna. Hypertrofi syftar på att öka muskelstorleken, medan styrka handlar om att öka muskelns kapacitet att producera kraft. Träning för hypertrofi innebär vanligtvis högre repetitionsintervaller (ca. 6-15 reps per set) med måttliga till tunga vikter och kortare viloperioder mellan seten. Styrketräning involverar ofta färre repetitioner (1-5 reps per set) med tyngre vikter och längre viloperioder.

Hur uppnår man hypertrofi?

Att uppnå hypertrofi kräver en kombination av rätt träning, kost och återhämtning. Här kommer några saker som kan vara bra att tänka på för att maximera din hypertrofiska effekt:

1. Progressiv överbelastning

För att stimulera muskeltillväxt (alltså hypertrofi) måste musklerna utsättas för en gradvis ökad belastning. Detta kan göras genom att öka vikterna, repetitioner eller tempot över tid. Om du till exempel kör bänkpress, sikta på att försöka lägga på 2,5 kg varannan vecka. Detta kanske låter som väldigt lite, med efter ett år kommer du ha ökad en hel del i styrka och därav även större muskelfibrer.

2. Träningsvolym och intensitet

Hypertrofisk träning involverar ofta en hög träningsvolym, det vill säga fler set och repetitioner. En optimal repetitionsintervall för hypertrofi ligger mellan ca. 6-15 reps per set. Träningsintensiteten bör vara relativt hög, och vikterna ska vara tillräckligt tunga för att musklerna ska nå utmattning eller "failure" inom detta repetitionsintervall. Ett bra exempel på träningsvolym är bodybuilding, om du tittar på hur professionella bodybuilders tränar så kan du se att dem använder sig av dessa principer.

3. Återhämtning

Muskeltillväxt sker faktiskt inte under själva träningen utan medans vi återhämtar oss, främst när vi sover. Det är avgörande att ge kroppen tillräckligt med vila mellan träningspassen för att musklerna ska kunna återhämta sig och växa. Oftast känner vi ganska snabbt när kroppen är övertränad, och då kan det vara klokt att vila från träningen i några dagar för att sedan kliva på igen.

4. Kost och näring

För att ge kroppen alla verktyg för muskeltillväxt är det superviktigt att ha ett tillräckligt kaloriintag och att äta tillräckligt med protein. Protein är byggstenarna för våra muskler, och ett intag på ca. 1,6-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag verkar enligt de flesta studierna ge bäst resultat för hypertrofisk utveckling. Självklart varierar detta beroende på kroppskomposition, vikt och genetik.

Är hypertrofi bra?

Hypertrofi har många fördelar, inte bara att man får större muskler. Ökad muskelmassa förbättrar nästan alltid den fysiska prestationen + att det stärker indirekt skelettet då du utsätter benen för en högre belastning vilket leder till att dem växer sig starkare. Dessutom förbättrar det kroppskompositionen och bidrar naturligtvis till en mer estetiskt tilltalande fysik. Det är dock viktigt att träna smart och undvika riskfyllda rörelser, som kan leda till skador. Glöm ej att värma upp ordentligt.

Hur många reps anses vara hypertrofi?

Antalet repetitioner som utförs i ett träningspass kan variera kraftigt beroende på den individuella målsättningen. För hypertrofi rekommenderas det oftast att man utför ca. 6-15 repetitioner per set. Det är också viktigt att man varierar sin träning och inkludera perioder med både högre (ca. 10-20 reps) och lägre (1-5 reps) repetitioner för att utmana musklerna med andra typer av stimulans. Detta kommer göra att träningen blir roligare, mer effektiv och målorienterad.

Sammanfattning

Termen hypertrofi står för ökningen av muskelmassans volym genom specifik styrketräning som gör att muskelfibrerna växer. Generellt kan man säga att man utför hypertrofisk träning när man kör ca. 6-15 reps per set, om man pressar sina muskler nära utmattning (sista repsen bör vara riktigt jobbiga). Nyckeln till framgång inom hypertrofisk träning består av mer än bara träning, det är viktigt att man hanterar sin kost och sömn/återhämtning på rätt sätt för att få ut så mycket av träningen som möjligt.

Källor

Phillips, S.M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(S1), 71-77.