Hur mycket protein behöver man för att bygga muskler?

För att bygga muskler

Protein är ett avgörande näringsämne för muskeltillväxt eftersom det innehåller aminosyror, som är byggstenarna för protein och våra muskelceller. Enligt en hel del studier rekommenderas det att individer som tränar regelbundet och vill bygga muskler konsumerar mellan 1,6 och 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag.

Använd vår enkla proteinkalkylator för att ta reda på hur mycket protein du behöver varje dag.

Till exempel, om du väger 70 kg bör ditt dagliga proteinintag vara mellan 112 och 154 gram. Detta skiljer sig såklart mellan individer på grund av faktorer som kroppskomposition, vikt, aktivitet och gener.

Många som tränar bodybuilding där målet är maximal muskeltillväxt, verkar vara överens att man bör sikta på ungefär 2 gram per kilogram kroppsvikt och det finns alltså data som backar detta påstående.

För att gå ner i vikt

Protein är inte bara viktigt för muskeltillväxt, utan det spelar också en central roll i viktminskning. Ett högre proteinintag kan hjälpa till att öka mättnadskänslan, minska aptiten och bevara muskelmassan under kalorirestriktion.

För viktminskning rekommenderas ofta ett liknande proteinintag som vid en period där man försöker öka muskelmassan, detta för att man vill bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Hur får man i sig 200 g protein på en dag?

Men om jag väger 100 kg, hur ska jag göra för att få i mig hela 200 gram protein per dag?. Det kan låta som väldigt mycket, speciellt för dem som inte är vana vid hård träning och ökat matintag.

Det som händer när man börjar träna hårdare är att aptiten får sig en kraftig ökning, man blir hungrigare helt enkelt. Detta är för att kroppen tvingas till att använda mycket mer energi vid träningen och behöver därför en mer frekvent påfyllning. Här kommer ett exempel på hur en dag där man äter 200 gram protein kan se ut:

Frukost:

• 4 ägg (28g protein)

• 200g grekisk yoghurt (20g protein)

• 2 skivor fullkornsbröd (10g protein)

Mellanmål:

• 30g mandlar (6g protein)

• Proteinpulver (25g protein)

Lunch:

• 200g kycklingbröst (44g protein)

• 100g quinoa (14g protein)

Mellanmål:

• 200g keso (28g protein)

Middag:

• 200g lax (40g protein)

• 100g broccoli (3g protein)

Totalt: 218 gram protein

Kvinnor och proteinintag

För kvinnor är proteinbehovet precis lika viktigt som för män, särskilt när det gäller att bygga muskler och bibehålla en hälsosam vikt. Studier visar att kvinnor också kan ha nytta av ett proteinintag på cirka 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag för optimal muskeltillväxt och återhämtning.

Det är viktigt att inte vara rädd för att äta tillräckligt med protein, även om målen är att gå ner i vikt. Detta är eftersom målet med en viktnedgång bör vara att bli av med fettvävnad och inte muskelvävnad.

Vad händer om jag äter för mycket protein?

Att äta för mycket protein kan ha negativa effekter på kroppen. Överdrivet intag av protein kan leda till onödig njurbelastning, särskilt hos individer som redan har befintliga njurproblem. Det kan också orsaka milda matsmältningsproblem som uppblåsthet och gaser.

Dessutom kan ett mycket högt proteinintag på bekostnad av andra viktiga näringsämnen leda till obalanser i kosten. Det är därför viktigt att balansera ditt proteinintag med kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler för att säkerställa att du får i dig alla viktiga näringsämnen.

Slutsats

För att bygga muskler är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein dagligen. Beroende på dina mål, vikt och genetiska förutsättningar kan dina proteinbehov variera, men att sikta på cirka 2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är en bra utgångspunkt för de flesta.

Var noga med att balansera ditt proteinintag med andra näringsämnen och rådfråga en dietist eller läkare om du är osäker på dina specifika behov.