Detta är postural träning

Vad är postural träning?

Postural träning handlar om att återställa kroppens naturliga hållning genom att aktivera och avlasta muskler som arbetar fel eller överbelastas på olika sätt.

Målet är att kroppen ska kunna stå, sitta och röra sig i sin optimala grundposition – utan att du behöver “spänna dig” för att hålla hållningen.

Fördelar med postural träning

När hållningen fungerar som den ska samarbetar muskler, leder och nervsystem på ett mer effektivt sätt.

Det leder till bland annat:

• Mindre smärta och stelhet
• Bättre balans
• Ökad rörlighet
• Bättre andning
• Mer energi i vardagen

Vilka är de posturala musklerna?

De posturala musklerna är bland annat:

• Magmusklerna
• Ryggens stabiliserande muskler
• Höftmuskler och sätesmuskler
• Skulder- och nackmuskler
• Bäckenbotten

Hur tränar man de posturala musklerna?

Posturala muskler aktiveras bäst med kontrollerade, lågintensiva rörelser som fokuserar på stabilitet och balans.

Målet är inte att bygga maximal styrka utan att kroppen automatiskt håller en korrekt position.

Här är några övningar som tränar de posturala musklerna:

1. Cat/Camel med armförlängning

En variation på klassiska Cat/Cow som aktiverar både rygg och skulderblad samtidigt som bålen stabiliseras.

Utförande:

1. Ställ dig på alla fyra, med händer under axlar och knän under höfterna.
2. Andas in, lyft ena armen rakt fram samtidigt som du försiktigt böjer ryggen neråt (svank) – titta framåt.
3. Andas ut, lyft motsatt ben bakåt samtidigt som du rullar upp ryggen mot taket (runda ryggen).
4. Byt sida och upprepa 8–10 gånger per arm och ben.

2. Wall Angel

En övning som stärker rygg- och skuldermuskler, förbättrar bröstryggsrörlighet och postural kontroll.

Utförande:

1. Stå med ryggen mot en vägg, fötterna 5–10 cm från väggen.
2. Tryck ner skuldror, bakhuvud och bäcken mot väggen.
3. Lyft armarna som en “ängel” längs väggen, böj och sträck armbågar långsamt uppåt och neråt.
4. Håll kontakt med väggen hela tiden och upprepa 10–12 gånger.

3. Bird Dog med paus

En klassisk postural övning för bålstabilitet och ryggkontroll, men med statisk paus för extra postural aktivering.

Utförande:

1. Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter.
2. Sträck ut motsatt arm och ben långsamt tills de är i linje med kroppen.
3. Håll positionen 5–10 sekunder utan att höften tippar eller ryggen svankar.
4. Återgå kontrollerat och byt sida. Upprepa 8–10 gånger per sida.

Tecken på att postural träning fungerar

Efter några veckor kan du märka:

• Att det är lättare att stå och sitta rakt
• Mindre stelhet i rygg och nacke
• Att du har bättre kontroll i vardagsrörelser
• En mer avslappnad kroppskänsla

Vanliga misstag att undvika

Vanliga misstag när man utför postural träning kan vara:

• Att man försöker “tvinga” fram hållningen – kroppen ska vara avslappnad
• Att man håller andan under övningar
• Att man tränar för intensivt istället för kontrollerat

Sammanfattning

Postural träning hjälper kroppen att återfå sin naturliga, avslappnade hållning genom att träna musklerna i bål, rygg och höfter.

Med enkla, regelbundna övningar kan du minska smärta, förbättra stabilitet och öka rörligheten i vardagen.

Det är en träningsform som passar alla – särskilt dig som sitter mycket eller vill förbättra din hållning.