Topp 6 bästa tricepsövningarna för stora triceps

1. Smal bänkpress (Close-grip bench press)

En effektiv och relativt enkel övning för att bygga styrka och massa i triceps. Fungerar också som komplement till vanlig bänkpress.

Gör så här:

1. Ligg på bänken och greppa stången med ett smalt grepp (axelbrett eller något smalare).
2. Sänk stången kontrollerat mot nedre delen av bröstet.
3. Pressa upp stången till raka armar.

Tips:

• Håll armbågarna nära kroppen genom hela rörelsen.
• Ha fötterna stadigt i marken.

2. Pushdowns i kabelmaskin (Cable pushdown)

En övning som isolerar triceps utan att belasta axlar eller handleder så mycket.

Gör så här:

1. Stå rakt framför en kabelmaskin med ett rakt eller rep-handtag.
2. Håll armbågarna intill kroppen.
3. Pressa ner handtaget tills armarna är raka.
4. Låt det gå långsamt tillbaka upp så långt det går utan att dina överarmar rör sig.

Tips:

• Undvik att lyfta armbågarna.
• Utför övningen långsamt och kontrollerat.

3. Dips

Kroppsviktsövning som tränar triceps, bröst och axlar. Kan göras både i en dips-ställning och på en bänk.

Gör så här:

1. Greppa dipställningen och lyft kroppen.
2. Böj armarna och sänk kroppen kontrollerat så långt du kan.
3. Pressa upp kroppen igen tills armarna är raka.

Tips:

• Luta dig inte för mycket framåt – håll överkroppen upprätt för mer tricepsfokus.
• Håll armbågarna nära intill kroppen.

4. French press / skull-crushers

En klassiker med skivstång eller hantlar som isolerar triceps och ger en riktigt bra stretch i muskeln.

Gör så här:

1. Ligg på en bänk med en EZ-stång eller två hantlar.
2. Sträck armarna rakt upp.
3. Böj armarna i armbågsleden och sänk vikten mot pannan.
4. Pressa upp till raka armar.

Tips:

• Håll armbågarna stilla och nära varandra.
• Utför övningen långsamt och kontrollerat.

5. Triceps kickbacks med hantlar (Dumbbell tricep kickback)

Bra isoleringsövning som ger stark kontakt i triceps under hela rörelsen. Låter dig även köra en arm i taget vilket kan göra det lättare att få kontakt i muskeln.

Gör så här:

1. Greppa hanteln och sätt upp handen och knät på en bänk.
2. Håll överarmen parallell med ryggen.
3. Sträck armen helt bakåt, sen kontrollerat tillbaka.

Tips:

• Låt bara underarmen röra sig.
• Sträck helt ut i toppläget för maximal kontraktion.

6. Över huvudet-hantelpress (Dumbbell over-head extension)

Detta är en grym muskelbyggande övning för triceps där du använder en hantel och jobbar mot gravitationen. Här får man en riktigt bra stretch i muskeln.

Gör så här:

1. Sitt eller stå med en hantel eller två ovanför huvudet.
2. Sänk vikten bakom huvudet genom att böja armbågarna.
3. Pressa upp vikten till raka armar.

Tips:

• Håll armbågarna pekande framåt.
• Gå djupt för bra stretch, men kontrollera rörelsen.

Hur många tricepsövningar per pass är lagom?

Det räcker ofta med 2–3 tricepsövningar per pass, särskilt om du tränar armar tillsammans med bröst eller axlar. Målet är att träffa triceps ur olika vinklar – både med pressande rörelser och isoleringsövningar.

Exempel på ett effektivt tricepspass:

• 1 pressövning (t.ex. smal bänkpress eller dips)
• 1 isolationsövning (t.ex. pushdowns eller kickbacks)
• 1 över huvudet-övning (t.ex. french press eller overhead extensions)

Kör du triceps 1–2 gånger i veckan så räcker det gott – muskeln får också mycket träning i pressövningar när du kör bröst och axlar.

Tricepsövningar hemma – funkar det?

Ja! Du kan absolut träna triceps effektivt hemma – utan gym. Det finns flera tricepsövningar hemma som bara kräver kroppsvikt eller enkla redskap som stolar, vattenflaskor eller gummiband.

Exempel på tricepsövningar hemma:

• Dips mot stol eller bänk
• Smala armhävningar
• Triceps kickbacks med vattenflaskor
• Overhead extensions med ryggsäck
• Gummibands-pushdowns

Triceps är en liten men kraftfull muskel som inte behöver mycket utrustning för att utmanas – det viktigaste är att du tränar dina triceps hårt och med bra form.