Hur får man stora ben?

Måste man köra knäböj?

Denna fråga har diskuterats i många år och har besvarats på alla tänkbara sätt, är det verkligen nödvändigt att köra knäböj eller squats för att få stora benmuskler?

Om man studerar träningsupplägg för olika sorters atleter ser man snabbt att knäböj är en hörnsten som verkar vara av stor vikt för nästan alla typer av sporter.

Det som är viktigt att komma ihåg är att de flesta atleter tränar för explosivitet och styrka, detta brukar vanligtvis resultera i lägre antal repetitioner. Vi vet att lägre repetitioner bygger mer styrka och ju mer repetitioner du gör resulterar i bättre uthållighet.

Om vi kollar på det mekaniska i en squat eller knäböj så är det en naturlig rörelse som ligger i linje med kroppens egna uppbyggnad. Knäböj hör alltså till de tre “standard-lyften” som man brukar utgå ifrån inom styrketräning; Knäböj(Squat), Bänkpress(Bench), Marklyft(Deadlift).

Om vi går tillbaka till frågeställningen igen, hur får jag stora ben?. Det finns en sport där muskelstorlek är själva målet, den sporten är bodybuilding. Hur tränar en bodybuilder då? Och är knäböj även en hörnsten inom denna sport?

Träna för att bygga muskelmassa

Som vi nämnde ovan så är bodybuilding det bästa exemplet på träning där muskeltillväxt är målet. Här brukar repetitionerna vanligtvis ligga runt 8-12 per set. Detta är såklart inga siffror som man måste hålla sig till utan en rekommendation som visat sig vara effektiv för att bygga muskelmassa. Hur många bodybuilders tränar egentligen knäböj då? Svaret är; många.

Knäböj verkar även här vara ett självklart val för att bygga stora lårmuskler. Viktigt att notera är att det ofta handlar om fler repetitioner.

Det finns individer inom bodybuilding-världen som är kända för sina välutvecklade ben, en av dessa personer är Tom Platz. Är man insatt i sporten vet man nog förmodligen vem denne mannen är. Mr. Platz trodde starkt på att knäböj var den enskilt bästa övningen man kan göra för att få stora ben. Han var känd för sina brutala benpass som kunde innehålla sets där repetitionerna uppgick mot 40 (Med en vikt på 140-180kg).

Denna form av träning är oerhört intensiv och tar hårt på både psyket och nervsystemet. Det finns dock lärdomar att hämta från denna träningsmetod.

Knäböj är en komplett övning som stimulerar alla muskelfibrer i benen och eftersom man jobbar mot gravitationen så får man en konstant belastning på musklerna. Det vill säga att alla stadier i rörelsen (förutom när man har knäna i låst läge) aktiverar muskelfibrer i benen.

Detta är svårt att åstadkomma med andra övningar eller maskiner då dessa tenderar att innehåller någon slags vilopunkt i själva rörelsen.

En annan fördel med knäböj är att det är en oförlåtlig övning, med det menar jag att det är i princip omöjligt att fuska om man utför rörelsen korrekt. Med maskiner kan man ta hjälp av andra muskler för att klämma ut en sista rep, när man kör knäböj så är det extremt svårt om inte omöjligt att fuska utan att riskera skador.

Tips på bra benövningar

1. Knäböj (Squats)

Tips: kontrollera vikten, tänk på formen, gå djupt, öka vikten vartefter.

2. Frontböj (Front squat)

Tips: öva på tekniken, gå djupt, öka vikter vartefter.

3. Benspark (Leg extension)

Tips: använd en vän för att hjälpa till på sista repetitionerna, fokusera på kontakten i låren, träna stenhårt.

4. Utfallssteg (Walking lunges)

Tips: Hitta det som passar dig (skivstång, kettlebell, hantlar..), fokusera på teknik, pusha dig själv.

5. Raka marklyft (Stiff-legged deadlifts)

Tips: Håll ryggen rak, skjut bak höfterna, håll en liten vinkel på knäna, använd dragremmar om det behövs.

Intensiteten är viktigast

Man kan jämföra oändligt många tekniker och övningar för att se vilken som är bäst men faktum är att musklerna inte vet vilken maskin du använder eller vilken övning du gör.

Det viktiga är att intensiteten är hög och att musklerna stimuleras maximalt för att man ska se resultat. Personligen brukar jag alltid använda mig av en Pre-Workout för att se till att min energi är på topp inför mina benpass.

Med det sagt så är det även mycket viktigt att utföra alla övningar med bra form, detta kommer att skydda dig från skador och även göra övningarna mer effektiva.

Hur ska jag lägga upp min benträning?

Om målet med träningen är att öka storleken på dina ben finns det några faktorer som har visat sig vara effektiva för mig personligen men även för många andra människor inom tränings-världen.

Det första man bör justera är formen (detta gäller speciellt vid olika typer av knäböj och benpress-maskiner), med det menar jag att man bör ha sin kropp i en position som genererar mest stress på lårmusklerna. Exempel på sådana justeringar kan vara; stå med fötterna närmare varandra och försöka att vara rakare i ryggen så ländryggen blir mindre belastad.

Det andra tipset är att lära sig att kontrollera vikten. Med det menar jag att man ska göra små ökningar av vikten för att verkligen kunna kontrollera varje repetition. Detta gör så att man får ut mer av varje rep man gör samtidigt som man kan öka vikten (som även är en grundregel för att bygga massa, starkare=större muskler).

Det tredje tipset och det som gjorde så att jag såg enorma personliga resultat på kort tid är detta; träna hårt. Detta är något som kanske många tar för givet men det går inte att understryka nog.

Tänk såhär; om dina lår är vana med att träna med en viss intensitet och vikt, varför skulle dem anpassa sig och växa om du stannar på denna nivå. Tricket är att ge musklerna en chock så att dem blir tvungna att växa. Det åstadkommer man genom att öka vikten och intensiteten efter varje pass.

Sammanfattning

Min rekommendation är att man kombinerar olika sorters benövningar som man får bra kontakt av. Ett sätt man kan göra detta på som jag personligen tycker har fungerat är att man börjar med knäböj och sedan går över till maskiner eller andra övningar. Detta är bra för då kan man verkligen fokusera på teknik och eftersom det är första övningen kommer du att vara som starkast.

Sedan måste man träna hårt, utan att fuska med formen och verkligen ge allt man har. Detta kommer leda till att dina ben växer. Testa en PWO om du behöver en extra energikick innan passet. Ta hjärna hjälp av en vän som kan hjälpa till med att klämma ut några extra reps.

När det börjar brännas i låren – då börjar man räkna.