De 8 bästa magövnignarna att göra hemma
Publiceringsdatum: 2025-08-10
En stark mage handlar inte bara om synliga magrutor – det handlar också om stabilitet, balans och skadeförebyggande träning. Här är 8 av de bästa magövningarna du kan göra med enkla instruktioner.
1. Plankan
Plankan är en av de mest effektiva övningarna för att stärka hela bålen – framför allt de djupa stabiliserande musklerna. Det är en statisk övning (ingen rörelse i muskeln) som tränar mage, rygg och axlar.
Så gör du:
- Ställ dig på underarmar och tår.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar.
- Spänn magen och aktivera rumpan.
- Håll i 20–60 sekunder beroende på nivå.
Tips:
- Undvik att svanka eller sticka upp rumpan.
2. Benlyft (Leg raises)
En utmanande övning som fokuserar på nedre delen av magmusklerna. Perfekt för dig som vill bygga upp dina magmuskler och stärka din bålstabilitet.
Så gör du:
- Ligg på rygg med händerna under rumpan.
- Lyft benen långsamt rakt upp mot taket.
- Sänk dem kontrollerat tillbaka utan att nudda golvet.
- Håll svanken i kontakt med golvet hela tiden.
Tips:
- Går det inte att hålla svanken i golvet? Testa med böjda ben.
- Undvik att gunga kroppen – kontroll före tempo.
3. Dead bug
En lågintensiv men extremt effektiv övning för bålstabilitet, koordination och kontroll. Ofta använd inom rehab och prehab för att bygga grundstyrka i bålen.
Så gör du:
- Ligg på rygg med armar rakt upp och benen i 90°.
- Sträck ut höger ben och vänster arm samtidigt.
- Återgå till start och växla sida.
Tips:
- Håll svanken i golvet under hela övningen.
- Gå långsamt och fokusera på kontrollera rörelsen.
4. Russian twists
En utmärkt rotationsövning som tränar de sneda magmusklerna samt höft och rygg i samspel.
Så gör du:
- Sitt på golvet med lätt lutning bakåt.
- Lyft fötterna från golvet och balansera på rumpan.
- Håll en vikt i händerna och rotera överkroppen från sida till sida.
Tips:
- Rotera med överkroppen, inte bara armarna.
- Spänn magen under hela rörelsen.
5. Sit-ups
En klassisk magövning som fokuserar på de raka magmusklerna. Denna övning är relativt enkel att utföra och kräver inga redskap eller gym.
Så gör du:
- Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet.
- Korsa armarna över bröstet eller håll händerna lätt bakom huvudet.
- Lyft överkroppen mot knäna genom att krumma och spänna magen.
- Sänk kontrollerat tillbaka till startläge.
Tips:
- Dra inte i nacken – använd magmusklerna.
- Kontrollera rörelsen både upp och ner.
6. Mountain climbers
En dynamisk övning som tränar magen samtidigt som du får upp pulsen. Bra kombination av styrka och kondition.
Så gör du:
- Börja i plankposition med händerna under axlarna.
- Dra in ett knä i taget mot bröstet i snabb takt.
- Håll kroppen rak och höfterna stabila.
Tips:
- Spänn bålen hela tiden.
7. Bicycle crunches
En effektiv övning som aktiverar både de raka och sneda magmusklerna. Högre intensitet och bra för muskelkontakt.
Så gör du:
- Ligg på rygg med händerna bakom huvudet.
- För motsatt armbåge och knä mot varandra.
- Sträck ut det andra benet samtidigt.
- Växla sida i ett flytande mönster.
Tips:
- Tänk på att verkligen vrida överkroppen.
- Håll benen nära marken men utan att tappa kontrollen.
8. Crunch
En enkel och mycket krävande övning som bygger både styrka och muskler i magen. Kan nog vara den mest utförda magövningen på gymmet.
Så gör du:
- Ligg på rygg med fötterna i golvet.
- Håll händerna i kors eller bakom huvudet
- Spänn magen och håll svanken tryckt mot golvet.
- Cruncha sedan upp överkroppen med hjälp av magmusklerna.
Tips:
- Använd inte momentum utan gör det kontrollerat.
Hur många magövningar per pass är lagom?
Generellt räcker det med 2–4 magövningar per pass. Fokusera på variation – så du aktiverar både de raka och sneda magmusklerna samt de djupare bålmusklerna. Kom ihåg att det verkligen ska kännas som att det bränner i magen när du tränar.
Exempel på ett bra magpass:
- 1 statisk övning (t.ex. plankan eller hollow hold)
- 1 för nedre magen (t.ex. benlyft eller mountain climbers)
- 1 rotation (t.ex. russian twists eller bicycle crunches)
- 1 kontrollerad crunchövning (t.ex. sit-ups eller cable crunches)
Om du tränar mage flera gånger i veckan kan du variera vilka delar du vill fokusera på och lägga om övningarna därefter.
Magövningar hemma – funkar det?
Ja, det går utmärkt att göra magövningar hemma – med eller utan redskap. Din egen kroppsvikt räcker långt för att bygga både styrka och uthållighet i magmusklerna.
Exempel på effektiva magövningar hemma:
- Plankan
- Benlyft
- Dead bug
- Russian twists
- Sit-ups
- Crunch
Vill du göra det ännu mer utmanande? Använd en vattenflaska, gummiband eller ryggsäck som motstånd – eller lägg in övningarna som del i ett cirkelpass.
Magövningar gravid – vad ska man tänka på?
Under graviditet är det viktigt att vara försiktig med övningar som skapar tryck i buken eller innebär mycket rotation. Men det betyder inte att du inte kan träna magen! Det finns flera säkra och skonsamma magövningar för gravida som hjälper till att stärka inre bålmuskulatur och förbättra hållningen.
Exempel på magövningar för gravida kvinnor:
- Djupa andningsövningar med bålaktivering
- Diagonala arm-/bensträckningar (bird-dog)
- Sidoplanka med knä i golv
- Cat-cow stretch för bål och rygg
Lyssna alltid på kroppen och undvik övningar som skapar obehag, särskilt efter första trimestern. Om du är osäker på vilka övningar du ska köra bör du alltid prata med din barnmorska.