De 6 bästa övningarna för stora och starka axlar

1. Militärpress med skivstång (Barbell shoulder press)

Militärpress är en tung och effektiv basövning som tränar hela axelpartiet och bygger både styrka och volym i axlarna.

Gör så här:

1. Stå axelbrett med en skivstång vilande i händerna vid nyckelbenen.
2. Spänn bålen och rumpan.
3. Pressa stången rakt upp och flytta huvudet framåt tills armarna är helt utsträckta.
4. Sänk kontrollerat ned till startposition.

Tips:

• Låt inte ryggen svanka för mycket – spänn bålen.
• Kör gärna framför en spegel för att hålla tekniken jämn och snygg.

2. Hantellyft åt sidan (Dumbbell lateral raise)

En av de mest populära isolationsövningarna för axlarnas mittdel, vilket ger den klassiska "V-formen". Detta är en riktigt bra och skonsam övning för axlarna.

Gör så här:

1. Stå upprätt med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna.
2. Lyft armarna rakt ut till sidan tills de är i axelhöjd.
3. Håll en sekund, sänk långsamt tillbaka.

Tips:

• Lätt böjda armbågar, inte raka armar.
• Lyft kontrollerat – undvik att "slänga upp" vikterna.
• Led rörelsen med lillfingret.

3. Arnoldpress

En variation på ordinarie hantelpress som även engagerar framsida axel och övre bröst. Denna övning ger även en grym stretch i muskeln.

Gör så här:

1. Sitt eller stå med hantlar framför ansiktet, handflatorna mot dig.
2. Rotera armarna utåt medan du pressar upp vikterna.
3. I toppläget är handflatorna vända framåt.
4. Sänk kontrollerat och rotera tillbaka till start.

Tips:

• Kör lättare vikt än vanlig hantelpress – det kommer vara tyngre.

4. Kabellyft åt sidan (Cable side-raise)

En riktigt skön övning som ger dig grym kontakt i axlarna utan att belasta ryggen eller bålen. Mycket bra övning för att bygga upp den mittersta delen av axeln.

Gör så här:

1. Greppa handtagen i kabel maskinen.
2. Lyft sedan upp handtaget till sidan av kroppen med utsträckt arm.
3. Sänk kontrollerat till utgångsposition.

Tips:

• Försök att komma så långt ner som möjligt i det stretchade läget.
• Låt lillfingret "leda" rörelsen.

5. Hantelpress

En enkel och mer anpassningsbar pressövning som kan göras sittande eller stående. Denna rörelse ger riktigt bra stretch och kraftutveckling i axlarna.

Gör så här:

1. Håll en hantel i varje hand vid axlarna, handflatorna framåt.
2. Pressa upp vikterna tills armarna är raka.
3. Sänk långsamt ned till axelhöjd.

Tips:

• Sittande version är lättare om du är nybörjare.

6. Omvänd flyes (baksideflyes)

Denna övning tränar bakre axlar, vilket är avgörande för en fullständig axelutveckling.

Gör så här:

1. Sitt framåtlutad på en bänk eller stå med lätt böjda knän.
2. Håll en hantel i varje hand, armarna rakt nedåt.
3. Lyft armarna utåt i en båge tills de är i axelhöjd.
4. Sänk kontrollerat tillbaka.

Tips:

• Tänk att du ska "krossa en nöt mellan skulderbladen".
• Jobba med lätt vikt och bra kontakt.

Hur många axelövningar per pass är lagom?

Generellt räcker det med 3–4 axelövningar per pass. Det viktigaste är att du täcker in axelns tre delar: framsida, sida och baksida. Här är ett exempel på ett bra axelpass:

• 1 pressövning (t.ex. militärpress eller hantelpress)
• 1 sidolyft (t.ex. lateral raise)
• 1 övning för bakre axlar (t.ex. face pulls eller omvända flyes)

Tränar du axlar mer än en gång i veckan kan du variera fokus mellan tyngre pressar och isolerande kontaktövningar.

Axelövningar hemma – funkar det?

Ja, du kan definitivt göra effektiva axelövningar hemma – även utan gym. Med lite kreativitet kan du träna axlarna både med kroppsvikt, gummiband eller vardagsföremål.

Exempel på axelövningar hemma:

• Armhävningar med smalt grepp (framsida axel)
• Lateral raises med vattenflaskor
• Armhävningar stående på händer (för pressliknande rörelse)

Axelövningar med hantlar – räcker det?

Absolut. Du kan träna hela axelpartiet med bara hantlar, och du får dessutom mer frihet i rörelsebanan än med maskiner. Med hantlar kan du enkelt justera vinklar och tempo för att få ut maximalt av varje repetition.

Exempel på axelövningar med hantlar:

• Hantelpress
• Arnoldpress
• Lateral raise
• Omvända flyes

Axelövningar utan redskap – är det möjligt?

Ja, särskilt om du använder kroppsvikt och isometrisk träning. Det är lite svårare att isolera axlarna helt utan redskap, men det går att stimulera musklerna effektivt.

Testa detta hemma:

• Armhävningar stående på händer (för pressliknande rörelse)
• Armhävningar med smalt grepp
• Statisk axelhållning med armlyft