Topp 5 bästa rumpövningarna
Publiceringsdatum: 2025-08-10
En stark och välformad rumpa är inte bara snyggt – den är också viktig för hållning, explosivitet och för skadeförebyggande syfte. Här är 5 effektiva rumpövningar du kan göra hemma eller på gymmet.
1. Hip thrust
En av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och volym i rumpan. Denna övning är också ganska rolig att köra eftersom att kroppen är väldigt stark i just denna rörelse.
Så gör du:
- Sitt på golvet med övre ryggen mot en bänk.
- Placera en skivstång eller vikt över höfterna (eller kör utan vikt som nybörjare).
- Rulla in stången, böj knäna och placera fötterna stadigt i golvet.
- Pressa upp höfterna tills kroppen är rak från knä till axel.
- Sänk kontrollerat tillbaka.
Tips:
- Spänn rumpan i toppläget.
- Använd en hopvikt yogamatta som stötdämpning på skivstången.
2. Knäböj (squat)
En klassiker som tränar hela underkroppen med extra fokus på rumpa och lår. Det finns en anledning till varför man brukar använda uttrycket "hockeyröv" - hockeyspelare kör mycket knäböj.
Så gör du:
- Lägg skivstången längst upp på ryggen
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Sänk dig ner som om du satte dig på en stol.
- Håll bröstet upp och knäna i linje med tårna.
- Pressa genom hälarna tillbaka upp.
Tips:
- Gå så djupt du kan utan att tappa formen.
3. Bulgarian split squats
Enbensövning som bränner rejält i musklerna och stärker både balans styrka. Om du vill lägga fokus på rumpa så placerar du benet längre fram.
Så gör du:
- Placera ena foten på en bänk bakom dig.
- Håll den andra foten stadigt i golvet.
- Sänk bak knäet mot golvet.
- Pressa upp genom främre hälen.
Tips:
- Håll överkroppen upprätt.
4. Glute bridge
Detta är en enklare variant av den populära rumpbyggar-övningen hip thrust – perfekt för nybörjare och hemmaträning.
Så gör du:
- Ligg på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda.
- Pressa höfterna upp mot taket.
- Sänk långsamt tillbaka.
Tips:
- Spänn rumpan i toppläget.
- Håll i 2–3 sekunder innan du sänker.
5. Step-ups
Detta är en lite mer komplicerad övning som kräver lite träning för att hitta kontakten i rumpan. Tränar rumpa, lår och stabilitet på samma gång.
Så gör du:
- Stå framför en bänk eller låda.
- Kliv upp med ena foten och pressa genom hälen.
- Sätt ner kontrollerat och upprepa.
Tips:
- Håll vikter i händerna för mer motstånd.
- Håll blicken framåt för bättre balans.