6 bicepsövningar för större och starkare armar

1. Stående hantelcurl

En klassisk övning för biceps som går att göra nästan var som helst. Perfekt för att bygga volym och styrka i biceps.

Gör så här:

1. Stå med hantlar längs sidorna, handflatorna framåt.
2. Håll armbågarna intill kroppen.
3. Lyft hantlarna och böj i armbågsleden (håll överarmen still)
4. Sänk sedan ner hantlarna till utgångsposition.

Tips:

• Rör bara underarmarna – inte överarmarna.
• Undvik att gunga kroppen.

2. EZ-bar curl

EZ-stången möjliggör ett mer neutralt grepp och är snällare mot handlederna. En favorit för både nybörjare och erfarna lyftare.

Utförande:

1. Greppa stången med handflatorna uppåt.
2. Lyft upp vikten till bröstet medans du håller armbågarna stilla.
3. Håll emot på vägen ner.

Tips:

• Arbeta med fullt rörelseomfång.
• Undvik att svinga vikten.

3. Koncentrations curl

En kontrollerad övning som isolerar dina biceps. Perfekt för om man har svårt att få kontakt i biceps med vanliga curls.

Utförande:

1. Sitt på en bänk, luta överkroppen lätt framåt.
2. Vila armbågen mot insidan av låret.
3. Curla upp hanteln mot axeln kontrollerat.
4. Pausa i toppläget och sänk långsamt ned.

Tips:

• Fokusera på muskelkontakt – jobba inte med momentum.

4. Preacher curl

Preachercurl (curl mot preacherbänk) omöjliggör fusk och svingande och ger maximal bicepsaktivering.

Utförande:

1. Sitt i curlbänken med överarmarna vilande mot dynan.
2. Curla vikten uppåt, håll armbågarna stilla.
3. Stanna strax innan du tappar spänningen i toppen.
4. Sänk långsamt till full utsträckning.

Tips:

• Välj en vikt du orkar kontrollera.
• Låt inte vikten "falla" i bottenläget.

5. Hammercurl

Hammercurls aktiverar både biceps och underarmar. En riktigt bra övning som många använder som variation på vanliga curls.

Utförande:

1. Stå med hantlar längs sidorna, handflatorna pekar inåt.
2. Curla upp vikterna till axlarna utan att vrida handlederna. (Låt överarmarna vara stilla)
3. Sänk sedan kontrollerat till utgångsposition.

Tips:

• Går även att göra med rep i kabelmaskin.
• Undvik att svinga vikten.

6. Kabelcurl med rep

Kabelmaskiner ger konstant spänning genom hela rörelsen – perfekt för isolering och muskelutveckling av biceps muskeln.

Utförande:

1. Fäst ett rep i nedre kabeln.
2. Greppa repet med handflatorna inåt.
3. Curla upp mot bröstet – håll armbågarna stilla.
4. Sänk långsamt med kontroll.

Tips:

• Luta dig lite lätt bakåt för att se till att du för maximal stretch i biceps.

Hur många bicepsövningar per pass är lagom?

För de flesta räcker det med 2–4 bicepsövningar per pass, beroende på hur ofta du tränar armar och om du tränar andra dragövningar samma dag (som rodd eller chins). Här är ett exempel:

• 1–2 basövningar (t.ex. stående hantelcurl + hammercurl)
• 1 isolationsövning (t.ex. koncentrationscurl eller kabelcurl)
• 1 avslutande övning (t.ex. dropset eller isometrisk hållning)

Fler övningar betyder inte alltid bättre resultat – kvalitet och kontakt är viktigare än kvantitet.

Kan man köra bicepsövningar hemma?

Absolut! Det går utmärkt att göra bicepsövningar hemma – med eller utan utrustning. Det viktigaste är att du hittar ett sätt att skapa motstånd och spänning i muskeln.

Exempel på bicepsövningar hemma:

• Bicepscurl med ryggsäck eller vattenflaskor
• Hammercurl med gummiband
• Ta två hinkar och fyll dem med stenar eller något annat tungt och kör bicep curls med dem.

Bicepsövningar med hantlar – räcker det?

Ja – hantlar är mer än tillräckligt för att bygga starka och väldefinierade biceps. Du kan variera grepp, rörelsebana och position för att träffa muskeln ur olika vinklar.

Bästa bicepsövningar med hantlar:

• Stående hantelcurl
• Hammercurl
• Koncentrationscurl

Med hantlar får du dessutom träna varje arm individuellt, vilket förbättrar balans och symmetri.