10 riktigt grymma bröstövningar - PTn tipsar!

1. Bänkpress (Barbell Bench Press)

Bänkpress är den mest klassiska och effektiva bröstövningen för att bygga råstyrka och massa. Den aktiverar främst bröstmuskulaturen, men även triceps och främre delen av axlarna.

Så gör du:

1. Lägg dig på en bänk med fötterna stabilt i golvet.
2. Greppa stången något bredare än axelbrett.
3. Sänk stången kontrollerat till nedre delen av bröstet.
4. Pressa upp tills dina armar är raka.

Tips:

• Undvik att studsa stången mot bröstet.
• Använd skor för bättre grepp med fötterna.
• Kontrollera vikten på vägen ner så bygger du mer muskler och minimerar skaderisken.

Se fullständig bänkpress guide.

2. Sned bänkpress (Incline Bench Press)

Den här övningen fokuserar mer på övre bröstet, vilket ger en mer varierad bröstutveckling och hjälper till att bygga styrka i dina pressövningar.

Så gör du:

1. Ställ in bänken på 30–45 graders lutning.
2. Greppa skivstången som vid vanlig bänkpress (aningen bredare än axelbrett)
3. Sänk stången långsamt mot övre delen av bröstet.
4. Pressa upp tills armarna är raka.

Tips:

• Undvik för brant lutning på bänken (mer än 45 grader), då tar axlarna över för mycket.
• Kontrollera vikten på vägen ner så bygger du mer muskler och minimerar skaderisken.

3. Hantelpress (Dumbbell Bench Press)

Denna övning ger ett större rörelseomfång än vanlig skivstång, och aktiverar stabiliserande muskler i bröstet och axlarna. Detta gör övningen riktigt grym om du vill jobba bort obalanser i musklerna (eftersom du håller en vikt i vardera hand).

Så gör du:

1. Lägg dig på plan bänk med en hantel i varje hand, armarna sträckta rakt upp.
2. Sänk långsamt ner hantlarna bredvid bröstet.
3. Pressa upp till startläget.

Tips:

• Försök att hålla ditt bröst högt och håll en liten svank i ryggen.
• Kontrollera vikten på vägen ner och i bottenläget, undvik att “studsa” upp vikten.

4. Kabelflyes (Cable Chest Flyes)

Detta är en perfekt isolationsövning för att jobba på formen och definitionen i bröstet. Övningen kan lätt fungera som ett komplement till basövningar som bänkpress och hantelpress.

Så gör du:

1. Ställ in kabelhandtagen i axelhöjd eller något över.
2. Ta ett steg fram och håll lätt böjda armar.
3. För armarna framåt i en båge tills händerna möts framför kroppen.
4. Håll kort paus, återgå sedan kontrollerat.

Tips:

• Tänk dig att du "kramar" ett träd.
• Arbeta långsamt och fokusera på muskelkontakt.
• Håll bröstet högt och axlarna bakåt.

5. Push-ups (Armhävningar)

En klassisk bröstövning som tränar både bröst, axlar, triceps – perfekt för hemmaträning eller på gymmet.

Så gör du:

1. Placera händerna axelbrett eller något bredare, tårna i golvet.
2. Håll kroppen rak som en planka.
3. Sänk bröstet till marken med kontrollerad rörelse.
4. Pressa dig upp igen.

Tips:

• Gör armhävningar på knä om du inte orkar på tårna.
• Använd kettlebells eller hantlar som handtag på marken för att kunna komma ner längre och därför få mer stretch i bröstet. (Detta ger mer muskeltillväxt)

6. Dips

Dips är en effektiv för att bygga nedre delen av bröstet samt triceps, och eftersom det är en övning där du använder din kroppsvikt som motstånd så är det en suverän övning för att bygga styrka.

Så gör du:

1. Greppa dip-stängerna och hoppa upp till raka armar.
2. Luta överkroppen aningen framåt för att aktivera bröstet mer.
3. Sänk kroppen långsamt så långt du kan utan att det känns obekvämt.
4. Pressa upp igen till startläget.

Tips:

• Ju mer du lutar dig framåt, desto mer jobbar bröstet.
• Använd viktbälte om du vill öka vikten ännu mer, finns på nästan alla gym.

7. Pec Deck (Maskinflyes)

En relativt enkel, säker isolationsövning för att träna bröstet. Här kan vi få en större stretch i bröstmuskeln än vanliga press övningar, så försök köra en så stor rörelse som möjligt.

Så gör du:

1. Sitt med rak rygg och justera handtagen i höjd med bröstet.
2. För handtagen ihop framför dig.
3. Släpp långsamt tillbaka och gå bak så långt du kan utan att det känns obehagligt.

Tips:

• Undvik att låta vikterna “falla tillbaka” snabbt, håll emot.
• Försök att hålla axlarna nere för att isolera bröstet maximalt.

8. Sned hantelflyes (Incline Dumbbell Flyes)

Perfekt övning för att isolera övre bröstet och samtidigt få bra stretch i muskeln.

Så gör du:

1. Ligg på en sned bänk med hantlar i händerna, lätt böjda armar.
2. Sänk långsamt vikterna ut åt sidorna tills du känner en stretch i bröstet.
3. Pressa tillbaka i samma bana till utgångsläget, som att krama ett träd.

Tips:

• Kör med lättare vikt än du tror, det kommer bli jobbigt.
• Undvik att gå för djupt om du har känsliga axlar.
• Om det känns obekvämt, böj mer i armbågen.

9. Smithmaskin bänkpress

Ger automatisk stabilitet och låter dig fokusera på muskelkontakt utan att tänka på att balansera en skivstång.

Så gör du:

1. Placera bänken under Smithmaskinen.
2. Greppa stången ungefär som i vanlig bänkpress. (Lite mer än axelbrett)
3. Sänk stången kontrollerat till bröstet.
4. Pressa upp till start.

Tips:

• Perfekt för dropsets eller träning till failure.
• Justera bänkens lutning för att variera vart övningen fokuserar på bröstmuskeln.

10. Sned bröstpress i maskin (Machine Incline Press)

En funktionell pressövning som ger stabil och skonsam träning för bröstmuskeln. Denna övning kan alla lära sig att utföra riktigt bra, och används ofta i muskelbyggar-syfte.

Så gör du:

1. Placera dig i maskinen.
2. Greppa handtagen där det känns bekvämt.
3. Pressa sedan uppåt.
4. För långsamt tillbaka.

Tips:

• Håll bröstet högt upp och axlarna tillbaka.
• Kör dropset för ännu mer intensitet.

Hur många bröstövningar per pass är lagom?

Många undrar hur många bröstövningar per pass som är optimalt. En tumregel som jag brukar hålla mig till är att välja 3–4 övningar, där du kombinerar:

• 1–2 tunga basövningar (t.ex. bänkpress, sned hantelpress)
• 1–2 isolationsövningar (flyes eller pec deck)

Fler övningar än så ger sällan extra effekt och kan leda till onödig volym.

Bröstövningar hemma – fungerar det?

Du kan absolut få bra resultat även utan tillgång till ett gym. Här är exempel på bröstövningar du enkelt kan köra hemma:

• Klassiska armhävningar
• Armhävningar med smal handplacering (mer triceps)
• Lutande armhävningar (fötterna på en stol)
• Dips mellan två stolar
• Gummibandsflyes

Med dessa kan du träna både övre och nedre bröst även hemma.

Hur tränar man de övre och nedre bröstmusklerna?

Jag får ofta frågan om man kan träna övre eller nedre delen av bröstet mer, svaret är ja. Dock kommer du alltid att aktivera hela bröstmuskeln oavsett vilken övning du kör.

För gemene man som försöker bygga ett större bröst så räcker det gott och väl med att fokusera på en tung bröstövning. Sedan när man blir mer avancerad så kan man variera vinklarna mer.

Här är några exempel på vilka övningar man kan köra om man vill fokusera mer på antingen övre eller nedre delen av bröstmuskeln:

Övre bröstövningar:

• Sned bänkpress
• Kabelflyes (uppåt)
• Incline mashine chest press

Nedre bröstövningar:

• Dips
• Decline press
• Kabelflyes (nedåt)